Werken aan verleidingen weerstaan
Gedrag veranderen vraagt niet alleen motivatie, maar ook veel energie. Zeker in het begin, moet je je constant bewust zijn van de veranderingen die je wil doorvoeren. Dat vraagt veel inspanningen waardoor het nieuwe gedrag niet altijd vol te houden is. Denk maar terug aan pogingen die je zelf ondernam om te stoppen met roken, minder te snoepen, meer te sporten, elke dag je uitgaven op te schrijven in een budgetagenda, minder te piekeren, enzovoort. Wat kan helpen om door te zetten, zijn zelfcontroletechnieken.
We bespreken er drie. Onderaan vind je een concreet voorbeeld.
Gedragsverandering gaat gepaard met intenties of voornemens. Er zijn twee soorten: doelintenties en implementatie-intenties.
Doelintenties zijn de specifieke toestand die iemand wil bereiken, bijvoorbeeld 500 euro sparen. Het woord ‘wil’ is heel belangrijk in deze zin: doelen hebben het meest kans op slagen wanneer ze aansluiten bij de wensen en behoeften van degene die het doel moet realiseren. In hulpverlening leg je daarom dus beter niet zelf een doelintentie op aan cliënten (zie ook Doelgericht werken: Van Voornemen tot Resultaat).
Vervolgens kan je ook implementatie-intenties formuleren. Deze ondersteunen de realisatie van de doelintentie door te verduidelijken wanneer, hoe en welke doelgerichte acties moeten worden ingezet. Implementatie-intenties hebben daarom een soort ‘als-dan’-formaat. Je denkt als het ware vooraf na over situaties die kunnen voorkomen en die ervoor kunnen zorgen dat je gedrag vertoont dat niet strookt met je voornemens, en je formuleert voor jezelf een passende reactie. Bijvoorbeeld: ‘Als ik ga winkelen, dan neem ik steeds een boodschappenlijstje mee zodat ik binnen mijn budget blijf’ of ‘Als ik op een feestje ben, dan eet ik maar één stukje taart zodat ik niet onnodig snoep’. Onderzoek bevestigde al dat doelintenties beter worden gerealiseerd wanneer er implementatie-intenties aan worden gekoppeld.
Uitstelgedrag bemoeilijkt het realiseren van gedragsverandering, zelfs bij goede doel- en implementatie-intenties. Wat dan écht helpt, is het vastleggen van deadlines. Hoewel zelfopgelegde deadlines effectief zijn in het tegengaan van het uitstelgedrag, leveren deadlines die door anderen worden bepaald soms betere resultaten op. De verklaring hiervoor is vooral dat deze extern bepaalde deadlines realistischer zijn en beter rekening houden met de te verwachten uitdagingen. Wil je dus zelf een deadline opleggen aan je cliënt voor een doelintentie die de cliënt heeft gekozen? Zorg dan vooral dat het realiseren van de deadline haalbaar is. Zo zorg je voor een succeservaring en dat brengt dan weer nieuwe motivatie met zich mee.
De derde zelfcontroletechniek die we vanuit onderzoek naar voren schuiven, heet mentale rekeningen. Deze techniek bestaat erin dat we in ons hoofd verschillende ‘potjes’ of ‘enveloppen’ met geld aanmaken. Elk potje of envelop krijgt een naam dat duidelijk maakt wat de bedoeling is van dat potje, bijvoorbeeld boodschappen, huur of uit eten. Voor elk potje of envelop bepalen we dan vooraf het budget. Zo kan iemand zijn budget mentaal opdelen in ‘100 euro voor kledij’, ‘100 euro om te sparen’, ‘300 euro voor boodschappen’, enzovoort. Soms helpt het om die opdeling visueel te maken en de verschillende potjes op papier te benoemen. Gebruik je geld uit een potje? Dan kan je dat op dat papier noteren. Zo is heel snel duidelijk hoeveel geld er nog in welk potje zit. Onderzoek toont trouwens aan dat mensen best goed in staat zijn om geld in het ‘juiste’ potje te houden en niet door te sluizen naar een ander.